Home > 해외신간자료 > 일어권 서   명 : 이상적인 신체 저   자 : 야나이 소우이치로 출판사 : 분   류 : 언   어 : 분   량 : 231 발행일 : 200604 ▣ Short Summary 이상적인 신체로 디자인한다 운동･비만･건강을 위한 100개의 지혜 --------------------------------------------------------------------------------------------- ▣ 저자소개 야나이 소우이치로 (柳井宗一郞) 1965년 출생. 츄오(中央)대학 법학부 졸업. 쓰쿠바(筑波)대학 대학원 석사과정 체육연구과 수료, 도호(東邦)대학 대학원 박사과정 의학연구과 특별연구생 수료. 의학박사. 현재 CB오(中央)대학, 메이지(明治)대학, 가쿠슈인(學習院)대학, 니혼(日本)대학, 오비린(美林)대학, 데이쿄(帝京)단기대학에서 비상근 강사 (체육실기,생리학 담당). 전 일본 스키연맹 지도원, 일본 치어리딩 협회 공인 스포터((spotter). 저서로는 ｢건강의 탐구｣(1997년 개정판)가 있다. --------------------------------------------------------------------------------------------- ▣ 목차 들어가며 제1장: 스포츠와 뇌 1 부드럽게 운동을 하기 위해서는-신경계의 역할 2 판단과 명령을 담당하는 뇌의 역할 3 뇌로부터의 정보는 어떻게 전달되는가-뉴런(neuron)과 시놉스(synapse) 4 뜨거운 것에 닿으면 왜 손을 움츠리는가-척수의 역할 5 뇌사는 어떤 상태인가-뇌간의 역할 6 술에 취하면 왜 비틀거리는가-소뇌, 대뇌변연계의 역할 7 인격은 뇌의 어느 부분에 있는가-대뇌신피질의 역할 8 연애는 뇌의 어느 부분에서 일어나는가-전두연합야(前頭連合野)의 역할 9 개성을 담당하는 전두연합야 10 전두연합야와 사랑과의 관계 11 전두연합야를 잃어버린 사람의 이야기 12 네트워크(network)가 좋은 머리의 열쇠 13 놀이는 뇌의 발달에 중요한가 14 운동신경이 좋다는 말은 어떤 것인가 15 나이가 들면 왜 건망증이 생기는 것일까 16 집중력을 높이기 위해서는 17 계획을 세우는 것도 전두연합야의 일 18 뇌 발달의 특징은? 19 아이에게 운동을 시키는 것은 언제부터가 좋을까 20 운동능력은 몇 살부터 차이가 날까 21 유아기의 운동은 어떤 것이 좋을까 22 운동습득의 클라이맥스는 언제부터 23 신경계 트레이닝으로 시놉스를 자극한다 24 이미지 트레이닝의 효과는 절대적 25 신경계 트레이닝의 효과는 지속된다 26 코디네이션 트레이닝(coordination training)이란 무엇인가 27 ｢좋은데!｣라고 할 수 있는 동작이란 28 스포츠를 잘 하기 위한 요소란 29 스포츠를 잘 하기 위해-정확한 몸동작 30 스포츠를 잘 하기 위해-정확한 힘의 가감 31 스포츠를 잘 하기 위해-정확한 타이밍(timing) 32 스포츠를 잘 하기 위해-민첩함 33 스포츠를 잘 하기 위해-지속성 34 스포츠를 잘 하기 위해-상황파악능력 35 예측을 할 수 없는 프로의 싸움 -이치로의 예 제2장: 지방을 줄여서 몸을 디자인 한다 36 살찌는 원인은 유전과 생활습관 37 비만을 방지하는 생활습관 38 천천히 먹는 것이 비만방지와 관련 있다 39 패스트푸드가 살찌는 원인 40 목이 마르면 물을/ 수면 4시간 전까지는 식사를 41 왜 걷는 것이 비만에 좋은 운동습관인가 42 비만의 정의 43 표준체중을 유지하면 병에 잘 걸리지 않는다 44 비만은 ｢만병의 원인｣ 45 일본 중년층과 노년층 남성의 비만 특징-내장비만의 위험성 46 비만과 동맥경화의 관계 47 지방의 역할 48 비만을 해소하는 방법 49 살찌기 쉬운 체질-증식형비만과 비대형비만 50 살찌기 쉬운 체질-기초대사 51 지방은 어디에 붙기 쉬운가 52 부위별 살빼기는 가능한가 53 생체시계란 무엇인가 54 식습관을 개선하자-규칙적으로 하루 세끼 섭취 55 식습관을 개선하자-왜 아침을 꼭 먹어야 하는가 56 식습관을 개선하자-외식을 줄이자, 간식을 없애자, 따뜻한 음식을 잘 씹어서 57 식습관을 개선하자-아침 점심 저녁으로 무엇을 먹으면 좋을까 58 다이어트의 규칙-렙틴(leptin)과 호메오스타시스(homeostasis) 59 다이어트와 요요현상-체중정체기라는 것은 60 다이어트와 요요현상-왜 요요현상이 일어나는가 61 다이어트와 요요현상-이상적인 다이어트(diet) 제3장: 트레이닝(training)으로 근력을 키운다 62 근육을 늘려서 지방을 줄인다 63 근력 트레이닝의 효과를 최대한으로 하기 위해-TMS의 법칙 64 TMS법칙의 주의점 65 골격의 역할 66 근육의 종류 67 근력 트레이닝의 원칙이란 68 등･가슴･넓적다리부터 단련한다 69 근력 트레이닝의 부하를 어떻게 정하는가 70 6세트 근력 트레이닝이란 71 중장년층이 되면 신체는 어떻게 변화되는가 72 운동하지 않는 사람일수록 운동의 효과가 있다는 것은 정말인가 73 중년층과 노년층에게 적당한 운동이란 74 중년층과 노년층을 위한 워킹(walking) 75 중년층과 노년층을 위한 수중운동 76 중년층과 노년층의 스포츠 장애 77 건강보조제(supplement)는 식사를 보충하기 위한 것 78 건강보조제의 종류 79 아미노산 이야기-단백질과 필수 아미노산 80 건강보조제 섭취의 타이밍(timing)과 양 제4장: 피로를 조절 81 피로란 무엇인가 82 피로의 종류 83 피로의 원인 84 만성피로/ 만성피로증후군이란 무엇인가 85 스트레스(stress)란 무엇인가 86 스트레서(stressor:스트레스를 일으키는 자극. 물리적 정신적 인자)의 종류 87 스트레스상태에서의 반응과정 88 스트레스상태와 병 89 스트레서에 민감한 사람이란 90 스트레서에 적응할 수 없는 증상 91 회복에는 수면과 입욕 92 수면과 불면증 93 근육통과 근수축 94 왜 근육통이 생기는가 95 근육통Q&A 96 젖산은 근육통의 원인이 아니었다 97 젖산이란 무엇인가 98 피로와 회복-｢초(超)회복｣이란 무엇인가 99 오버트레이닝(overtraining)이란 무엇인가 100 열중병(熱中症)이란 무엇인가 --------------------------------------------------------------------------------------------- ▣ 발췌번역 49 살찌기 쉬운 체질-증식형비만과 비대형비만 살찌기 쉬운 체질, 살찌지 않는 체질이란 것이 있을까요. 완전히 똑같은 식사를 하는데도 살찌는 사람과 살찌지 않는 사람이 있는 것은 사실입니다. 그러므로 살찌기 쉬운 체질은 분명 있습니다. 구체적으로 지방을 모으는 지방세포의 용량이 원인입니다. 즉, 사춘기까지는 많이 먹어서 뚱뚱해진 지방세포를 계속 늘린 경우입니다. 이것을 ｢증식형비만｣이라고 부르는데 지방세포의 분열이 활발할 때 일어납니다. 구체적으로는 임신 종료까지의 3개월, 태아기와 생후 1개월의 유아기, 그리고 11~12세 무렵부터 16~17세 무렵까지의 사춘기, 이렇게 3회입니다. 이 시기에는 모든 음식물을 스스로 컨트롤(control)하는 것이 아니라 부모님이 주는 것을 먹어서 성장하는 시기이므로, 살찌기 쉬운 체질로 만들어버린 것은 사실 부모, 특히 엄마로부터 받은 영향이 큽니다. 아이의 체형은 엄마와 닮는다고 하는 말이 있는데 아이의 식습관은 엄마에 의해 만들어지기 때문입니다. 일반성인의 지방세포는 약 300억 개라고 알려져 있습니다만 비만이 되면 400억에서 600억 개 까지 지방세포를 쌓아둔다고 합니다. 이 말은 같은 양을 먹어도 쌓아둔 지방세포의 양이 다르기 때문에 지방세포를 많이 갖고 있다면 살찌기 쉽다고 할 수 있을 것입니다. 그러므로 지방세포가 늘어나기 쉬운 태아기와 유아기, 사춘기는 부모가 아이의 식사를 확실히 조절하는 것이 중요합니다. 한번 늘어난 지방세포는 먹는 양을 줄이거나 운동으로 작게 만들 수는 있지만 그 양을 줄이기는 어렵기 때문에, 만약 중학생 시기까지 많이 먹어서 극단적으로 살찐 경험이 있다면, 지금은 표준적인 체형이라고 해도 느슨해지면 곧바로 살쪄버릴 위험이 있습니다. 또 ｢증식형비만｣에 반해 성인 이후에 많이 보이는 ｢비대형비만｣이 있습니다. 그것은 지방세포의 수를 늘리는 것이 아니라 지방세포를 키우면서 쌓는 경우입니다. 이것은 하나하나의 지방세포를 키우면서 중성지방을 채우는 것으로, 과식하는 것만 피하면 지방세포가 작아져 날씬해질 수 있으므로 증식형 비만에 비하면 조절이 쉬운 형태의 비만입니다. 단지 성인이후에도 지방세포가 증식하는 경우가 있으므로 주의해주십시오. 원래 1개의 지방세포에는 수용한도가 있어서 그 크기가 0.2밀리 이상이 되면 성인이라도 지방세포의 수가 늘었다고 합니다. 한번 늘어난 지방세포는 그 수를 줄이기에 어려울 뿐만 아니라 지방을 쌓아두려고 하는 성질을 함께 가지고 있기 때문에 생활습관을 개선하지 않는 이상 지방을 줄이는 것은 점점 어려워지는 것입니다. 한 번 나온 배를 다시 집어넣기가 어려운 가장 큰 이유는 생활습관, 특히 식습관이 개선되지 않기 때문입니다 즉, 지방세포의 수는 많지 않아도 배가 나올 만큼의 식습관이 되었기 때문입니다. 외식이 많아지고 이동은 거의 자동차로 한다면 배가 나오는 것은 당연한 결과입니다. 성인이 되어서 살쪘다면 나쁜 식습관을 고치기만 해도 배를 줄이는 것은 그다지 어렵지 않다고 생각합니다. 습관이란 것은 평생 계속되는 것이기 때문에, 현재 자신의 식습관을 주시하여 살찌지 않는 식습관으로 바꿀 수 있다면 목표의 반은 달성했다고 해도 과언이 아닐 것입니다.