▣Short Summary
이 책에는 한 주간의 건강한 식단, 4가지 금기사항을 지켜 우유 마시기, 5가지 특수 그룹의 영양지침, ‘심장’과 ‘뇌’에 손상을 주는 6대 식품, 7가지 질병의 영양 치료법, 칼슘을 보충할 때 여덟 가지 의문사항, 건강에 해가 되는 3가지 음식 습관, 10대 황금법칙, 20가지 건강음식, 20가지 영양 결핍 신호 등이 담겨 있다.
베이징 시에허병원(北京協和醫院)의 유명 영양 전문가인 위캉(于康)이 다년간의 임상실험을 거쳐서, 중국영양학회에서 제정한 《중국인의 식사 지침(中國居民膳食指南)》을 바탕으로 현대 중국 가정을 위한 실용적인 건강 음식과 영양 치료 방안을 세심하게 제시했다.
이 책은 독자들에게 다음의 내용을 일깨워준다. 건강은 음식에서 출발하고, 정확히 먹으면 건강해질 수 있고, 제대로 알고 먹어야만 건강한 생활을 할 수 있다는 사실을 말이다.
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▣ 목차
제1편. 신세기의 영양 신개념
‘부자 병(비만)’은 바로 당신 가까이에 있다
‘부자 병(비만)’은 영양이 불러온 화가 아니다
3대 영양소는 생명과 건강에 ‘열을 공급’한다
떠들썩한 비타민 가족
무기염류(미네랄)에 대해 얼마나 알고 있는가?
물은 생명의 근원이다
섬유질 음식 : 인체의 ‘청소부’
‘머리에서 발끝까지 검사’, 스스로 영양결핍 검사하기
제2편. 음식물은 가장 훌륭한 영양 창고
‘색이 있는 음식’이 건강에 도움이 된다
건강식품 20위
‘심장’을 해치고, ‘뇌’에 손상을 입히는 식품
제3편. ‘배불리 먹는 것’과 ‘잘 먹는 것’
《중국인의 식사 지침(中國居民膳食指南)》 : 균형적인 식사의 경전
하루 세 끼 식사를 지켜라
음식의 영양을 풍부하게 지켜라
건강한 생활의 10대 ‘황금법칙’
8가지 건강을 해치는 음식 습관
제4편 일주일간의 건강 식단
1000~1100kcal대 계열
1200~1300kcal대 계열
1400~1500kcal대 계열
1600~1700kcal대 계열
1800~1900kcal대 계열
2000~2100kcal대 계열
제5편. 자신의 영양의사가 되자
위의 활동은 음식에 의해 좌우된다
칼슘 보충의 8가지 의문사항
우유 마실 때의 4가지 금기사항
음식에서 시작하는 다이어트
아이에게 영양이 담긴 음식을 먹이자
합리적인 식사로 건강한 산모가 되자
새내기 엄마의 음식 만들기
제6편. 약과 마찬가지로 질병을 치료하는 음식
고혈압을 굴복시키다
부적당한 음식으로 35세에 심근경색을 얻다
음식은 뇌졸증을 예방한다
관상 동맥 경화증 환자의 영양 보고
합리적인 음식은 관절염을 억제한다
음식은 당뇨병을 억제한다
암의 영양치료
수술을 마친 환자의 영양치료
부록1 음식물의 영양 성분 함량표
부록2 중국인의 매일 식사에서 섭취하는 영양소의 적정 섭취량
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▣ 발췌 번역
P 34~ 인체의 청소부 ‘식이섬유’
식이섬유는 일반적으로 식물성 식품 가운데 인체에 소화흡수 되지 않고 배출되는 물질이다. 화학 구조상 탄수화물(당류)의 일종이지만 예전 사람들은 식이섬유를 식품의 찌꺼기 정도로 여겨왔다. 그러나 최근 여러 연구에서 많은 질병의 발생이 섬유질의 부족과 관련이 있는 것으로 밝혀짐에 따라 식이섬유의 중요성이 새롭게 두각을 나타내고 있다.
화학 구조에 따르면 식이섬유는 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 리그닌과 펙틴 네 가지로 나누어진다. 이들은 모두 인체에 의해 흡수될 수 없으나 인체 내에서 중요한 기능을 하면서 건강 지킴이의 역할을 담당한다. 식이섬유는 장의 연동운동을 자극하고 장 내용물의 체적을 증가시키며, 대변이 장내에 머무르는 시간을 단축시키는 등의 작용을 한다. 식이섬유의 섭취량을 늘리면 변비, 치질, 결장암, 직장암 등에 걸리는 것을 효과적으로 예방할 수 있다. 식이섬유는 또한 장 내의 지방, 콜레스테롤의 흡수율을 낮추고, 콜레스테롤과 담즙산의 배출을 촉진시킴으로써 혈액지질과 콜레스테롤을 조절하는 작용을 한다. 또한 식이섬유 가운데 한 종류인 펙틴은 음식물이 위에 머무르는 시간을 연장시켜 포도당의 흡수속도를 늦추고, 높은 혈당을 낮추어 당뇨 증상을 개선시키기도 한다. 인류는 식이섬유의 섭취 증가로 비만을 줄이고, 유방암을 예방하며 구강 치아 건강을 개선할 수 있다.
식이섬유는 용해성에 따라 가용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 두 가지로 구분할 수 있다. 가용성 식이섬유란 펙틴이 대표적으로 과일, 해조류 등에 많이 포함되어 있다. 중국 쓰촨(四川)등지에서 많이 자라는 구약나물에 들어있는 가용성 식이섬유 성분은 흡수율이 매우 높아 체내에 흡수 된 후 300~500배까지 팽창한다. 여러 과학자들은 구약나물이 혈액지질과 혈당을 낮추는 작용을 할 뿐만 아니라 쾌변의 효과를 가져 올 수 있다고 발표하였다. 불용성 식이섬유는 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 리그닌 등을 말한다. 주로 곡물의 껍질이나 곡식, 과일의 껍질, 채소의 줄기, 콩류 등에 많이 포함되어 있다.
가용성 식이섬유는 위장 내에서 전분 등의 탄수화물과 섞여 탄수화물의 흡수와 소화 속도를 늦추어 식사 후 혈당이 높아지는 것을 방지하는 역할을 할 수 있다. 또한 설사 증상을 완화시키는 작용도 한다. 불용성 식이섬유가 인체 내에서 하는 작용은 우선 위장의 연동 운동을 촉진시키고, 음식물이 위장을 통과하는 속도를 빨리하여 위장 내에서의 흡수를 감소시키는 것이다. 그 다음으로 대장이 충분한 수분을 흡수하여 대변을 부드럽게 함으로써 변비를 예방하는 작용을 한다.
식이섬유는 오늘날 영양학계에서 인정한 제7대 영양소이다. 우리의 전통식사는 곡류를 위주로 하고 채소와 과일이 보조적인 역할을 하였기 때문에 식이섬유의 부족을 염려할 필요가 없었다. 그러나 오늘날의 식사는 현대인의 생활수준이 높아짐에 따라 가공된 음식과 동물성 식품이 차지하는 비율이 너무 커졌으며 식이섬유의 섭취량은 오히려 눈에 띄게 줄었다. 그러므로 곡물, 특히 잡곡의 섭취를 늘리고, 신선한 채소와 과일을 많이 먹으려는 노력이 필요하다.
P219~ 음식으로 소화 능력을 조절하라
오늘날, 음식의 종류와 조리법은 하루가 다르게 다양화․세밀화 되고 있다. 그러나 많은 사람들이 오히려 입맛이 없고, 식사량도 줄었음을 호소한다.
식욕저하, 트림, 복부팽만감, 위산과다, 속 쓰림 등의 소화기 질환으로 인해 고민하는 사람들이 점차 늘어나고 있다. 이러한 소화기 질환이 일으키는 증상은 사람들의 식사 능력과 영양 상태를 저하시켜 생활의 질을 떨어뜨릴 수 있다.
다행인 것은 우리 스스로 이러한 상황을 어느 정도 선까지 개선시킬 수 있다는 것이다. 그 핵심은 안전하면서도 효과적으로 위장의 소화 능력을 개선하는 것이다. 이 과정에서 음식은 매우 중요한 역할을 한다.
우선, 병원에 가서 체계적인 검사를 통해 각종 위장 질환이나 당뇨, 심혈관질환, 암 등의 심각한 질병에 걸리지 않았는지 알아보아야 한다. 만일 위장질환이나 기타 질병으로 진단 받았다면 적극적인 치료가 필요하다. 발병 원인에 기초한 효과적인 치료가 선행된 다음에야 식이요법에 따른 음식조절을 논할 수 있다.
질병을 치료한 후에 각기 다른 위장 장애 증상에 따라 다양한 음식 처방을 내리는 것이다.
식욕 저하
원인 분석: 식욕 저하를 일으키는 원인은 매우 다양하나 주로 정신적 스트레스, 피로, 소화능력약화 등을 포함한다.
해결 방법: 스트레스를 멀리하고, 생활리듬을 한 박자 늦추어 제때에 쉬도록 한다. 세 끼 식사는 반드시 규칙적으로 정시에 정량을 먹도록 하며, 폭음폭식을 하지 않는다. 또한 야외 활동을 늘려 신선한 공기를 많이 마시도록 한다.
음식은 다양하게 섭취해야 한다. 음식 재료의 색, 향, 맛, 모양을 살펴 조화를 이루도록 한다. 식욕을 증진시키는 음식을 많이 섭취한다. 식욕을 자극하기 위해 입맛에 따라 각종 조미료를 사용하는 것도 가능하다. 그 외, 거친 섬유질 식품의 섭취를 피하여 위가 비지 않도록 한다. 또한, 세 끼 식사 전에 단음식이나 음료를 섭취해서는 안 된다. 이를 지키지 않을 경우 원래 없었던 입맛을 더욱 잃게 될 수 있다.
음식 선택: 산자, 말린 매실, 진피 등으로 식욕을 자극한다. 딸기, 오렌지 등은 식욕을 돋우는데 효과적이나 포도, 바나나, 여지 등은 당도가 높아 식욕을 저하시킨다. 케첩, 카레, 된장, 고추장 등을 첨가하여 먹는 것도 한 가지 방법이지만 너무 자극적인 맛은 오히려 해가 될 수 있다.
*보너스
입맛이 없을 때 기름에 튀긴 음식, 부추, 날 콩, 탄산음료, 유지류 등을 먹는 일은 되도록 피하라. 땅콩, 해바라기 씨 등의 견과류도 좋지 않다.
복부 팽만감
원인 분석: 식사 전에는 매우 배가 고프고, 입맛도 좋았으나 음식을 조금만 먹어도 포만감이 느껴지고 식욕도 사라지는 증상이다. 원인은 주로 위의 소화능력이 약하고, 음식물을 받아들일 수 있는 능력이 떨어지는 것으로 조금만 먹어도 더 이상 음식을 섭취할 곳이 없다고 느끼게 된다.
해결 방법: 위의 소화 능력을 높이는 것이 포인트이다. 일반적으로 음식물이 위의 소화능력을 자극하는 것이 당연한 사실이지만, 몇몇 위의 소화능력을 떨어뜨리는 식품을 알고 피하는 노력이 필요하다.
음식 선택: 조금씩 자주 먹는다는 원칙을 지켜야 한다. 매일 먹을 총량을 정해두고, 네 끼니에서 여섯 끼니 정도로 나누어 먹는다. 매 끼 주식은 100그램이 넘지 않도록 하며, 70% 정도만 배를 채운다.
*보너스
기름진 육류, 기름에 튀긴 음식, 거친 섬유질 음식은 피하라. 식사 할 때에는 반드시 충분히 씹은 후 삼킨다. 빠른 속도로 먹을 경우 증상을 악화시킬 수 있다.
속 쓰림
원인 분석: 위장의 소화능력 장애, 식도 아래쪽 괄약근의 기능 장애 등으로 식사 후 위장에서 산성화된 음식물이 역류하여 속 쓰림과 가슴 통증을 일으키는 증상이다. 심각한 경우 섭식장애를 일으키기도 한다. 장기적인 위 식도 역류 증상은 식도에 심각한 손상을 가져오며 악성이 되는 경우도 있다.
해결 방법: 우선 식도 아래쪽 괄약근의 기능을 손상시키는 음식을 피해야 한다. 그 다음엔 위의 소화능력을 개선시켜 위 안에 음식물이 오래 머무는 것을 막아야 한다. 가장 중요한 것은 식사 방법과 자세에 주의하는 것으로 이것이 문제 해결의 관건이 될 수 있다.
음식 선택: 식도 아래쪽 괄약근의 기능을 손상시키는 커피, 기름진 육류, 콜라, 후추 등을 금해야 한다. 또한 위의 소화능력을 떨어뜨리는 육류, 단 과자, 기름에 튀긴 음식, 거친 섬유질 음식 등도 피해야 한다. 조금씩 자주 먹는 것을 원칙으로 하며 오래 씹고 천천히 삼키도록 한다.
*보너스
식사 후 한 시간 이내에는 눕지 말라. 잠을 잘 때에는 베게나 쿠션 등을 이용하여 상체를 높인 자세를 취하도록 한다. 또는 왼쪽을 향해 비스듬히 눕는 것도 도움이 된다.
<감상평>
최근 전 세계적으로 불고 있는 ‘웰빙 열풍’으로 음식을 바라보는 우리의 관점은 변하고 있다. 현대인에게 음식은 더 이상 생명을 이어가기 위해 먹어야 하는 단순한 양식이 아니다. 우리는 음식으로 병을 고치고, 음식으로 건강한 삶을 영위하며, 음식으로 더 행복해지기를 바란다. 음식이 가져다주는 행복이란 예전엔 그 맛과 포만감에 한정되어 있었지만, 오늘날 음식은 한층 더 다양한 기능을 선보여 인간의 삶을 주도하고 있다 해도 과언이 아니다.
잘 먹고 잘 사는 것이 현대인이 나아갈 삶의 방향이라면 이 책 <음식으로 만병을 고치다>는 그 지향점을 향한 구체적 방안이다. 우리의 몸과 우리가 먹는 음식을 좀 더 이해하고, 약간의 노력만 기울인다면 행복하고 건강한 삶은 우리 자신의 것이 될 것이다.
