Home > 해외신간자료 > 일어권 서   명 : 임산부 및 순산을 위한 요가 저   자 : 키쿠치 사카에 출판사 : 분   류 : 언   어 : 분   량 : 142 발행일 : 2004 ▣ Short Summary 순산은 자신이 만든다 배 속의 아기와 함께 임산부 요가로 기분 좋게, 몸과 마음에 휴식을. 몸을 움직이면 활기와 자신감이 솟아난다. 임신과 출산은 신체의 일 임산부 요가를 시작하자 운동 안정, 호흡법, 명상 마사지, 워킹 아기와 함께 하는 애프터 요가, 해피 마사지 출산할 때의 편리 수첩 ----------------------------------------------------------------------------------------------- ▣ 저자소개 키쿠치 사카에 임산부 요가 코디네이터 / 사진작가. 출산준비교실<임산부 클래스>주재. 출산, 육아, 불임 웹사이트 “babycom"기획. 임신, 출산, 육아정보 네트워크 ”REBORN" 스탭. 일본 임산부 요가협회추천지도원, 사단법인 일본사진협회회원. 조산원에서의 출산을 계기로 출산에 관심을 가지고 연구와 취재를 진행하게 되었다. 미국, 유럽, 호주, 아시아, 브라질, 미크로네시아 제도 등 세계15개국 이상의 출산을 취재. 저서로는 <태어나는 생명 이어지는 생명>, <낳을지 모르는 당신에게>, <이브의 출산, 아담의 탄생>, <출산>. , . 편저에 <출산, 자 좀더 적극적으로 낳자>. ----------------------------------------------------------------------------------------------- ▣ 목차 [1] 임신, 출산은 신체의 일 신체의 일 / 임산부 요가는 이렇게 효과적 / 기분 좋게 몸을 움직인다 / 몸에 자신감이 솟아난다 [2] 임산부 요가를 시작하자 시작하기 전에 / 요가의 약속 / [칼럼] 메뉴를 만든다 / 워밍업 / 목 / 다리 / 어깨 / 손 / [칼럼] 배 속의 아기와 함께 즐기자 / 통증과 친숙해지는 연습 [3] 운동 운동을 시작하자 앉아서 하는 포즈 책상다리 자세 / 나비 포즈 배 근육을 펴기, 앞으로 굽히기 / 한쪽 다리를 벌리는 포즈 합장 스트레칭 앞으로 굽히기 / 다리벌리기 배 근육을 펴기 앞으로 굽히기 뒤로 젖히기 자세 무릎을 나란히 좌우로 넘기는 포즈 / 한쪽 무릎을 안쪽으로 넘기는 포즈 / 허리 들기 / 발끝을 펴는 포즈 / 일어나는 자세 엎드리기 자세 허리돌리기 / 고양이 포즈 / 스쿼트(웅크리기) / 웅크리고 무릎을 벌리는 포즈 / 골반에 닿아 보자 / 골반저근육의 운동 서는 포즈 서는 자세 / 허리 돌리기 / 합장 스트레칭 사이드 스트레칭 / 비틀기 포즈 / 스쿼트 삼각 포즈 / 무장(武將) 포즈 / 의자나 벽을 이용한 포즈 / 나무 포즈 / 아킬레스건 스트레칭 / 스쿼트 / 벽을 이용한 다리 벌리기 / [칼럼]거꾸로 된 태아를 KQ로 고치는 포즈 [4] 안정, 호흡법, 명상 안정 몸, 피부 / 태아를 느끼자 / 천천히 기지개를 해서 원래대로 되돌린다 호흡법 호흡을 느낀다 / 복식호흡 / 명상(瞑想) / 태아명상 / 머리 속을 비운다 / 임산부 요가 메뉴 [5] 충전 타임 마사지 셀프 마사지 다리, 배, 엉덩이 / 둘이서 하는 마사지 다리, 배, 등 목욕타임 아로마목욕 / 족욕 / 반신욕 워킹 [6] 출산 후의 운동 출산 후의 운동 워밍업 / 목, 다리, 어깨, 손 골반저근육의 운동 / 고양이 포즈 안정 / 허리근육 / 아기와 함께하는 애프터 요가 / 시소 / 그네 / 비행기 / 브리지 / 아기에게 까꿍 베이비 마사지 베이비 마사지의 준비 / 배나 등을 쓰다듬는다 [7] 출산 시 편리한 수첩 출산 호흡법 / 출산 시의 자세 / 출산 계획을 세우자 / 임산부 도움정보 페이지 마치며 ----------------------------------------------------------------------------------------------- ▣ 발췌번역 (P10~11) 임산부 요가의 효과는 이정도 “자신”에 대해 알고 있는 것 같지만, 의외로 모르는 경우가 많다. 특히 몸 안은 눈에 보이지 않기 때문에 마치 암흑대륙과도 같이 수수께끼에 쌓여 있다. 하지만, 몸이야 말로 당신 자신이다. 요가는 그런 당신의 몸과 만나는 계기를 주게 될 것이다. 임신 중에는 이제까지 없었던 변화가 몸에 매일 일어난다. 어쨌든 자신뿐 아니라 배 속에 또 하나의 생명을 잉태하고 있기 때문에 아기의 성장에 따라 “나”의 몸도 변화해 간다. 그런 변화에 불안을 느낄 수도 있지만, 오히려 그 변화를 받아들이고 즐기는 편이 훨씬 좋다. 요가는 몸과 마음을 조절하기 위한 운동이다. 몸을 움직이는 것은 매우 기분 좋은 일이다. 몸은 움직이거나 느끼거나 함으로써 활성화되고, 스트레스가 해소되어 건강하게 된다. 임산부 요가는 움직임이 매우 느리기 때문에 지금까지 요가를 한 적이 없는 사람이라도 간단히 시작할 수 있다. 임산부 요가에는 임신 중의 건강을 유지하고 출산하기 쉬운 몸을 만들기 위한 자세가 많이 들어있다. 호흡을 하면서 자세를 취하는 것을 통해 내장이 움직이고, 신경의 균형을 조절해 나간다. 이렇게 함으로써 변비나 요통, 부종 등의 불쾌한 증상을 완화한데도 효과가 있다. 또한 호흡법이나 안정은 마음의 긴장이나 불안을 해소해 주는 효과가 있다. 배 속의 아기를 생각하며 커뮤니케이션을 갖는 중요한 시간이기도 하다. 초기에는 <몸이 굳었다> <생각같이 움직이지 않는다>고 느껴질 수도 있다. 하지만, 요가는 타인과 경쟁하거나 성적을 올리기 위한 것이 아니다. 그런 자신과 차분하게 대면하기 위한 시간이다. 요가를 하고 있으면 호흡하는 나, 배 근육을 곧게 펴고 서 있는 나를 새롭게 느낄 수 있다. 초조해하거나, 불안해하고 있는 자신이 느껴질지도 모른다. 한편으로 배의 온기를 느끼며 기분이 좋은 나, 또는 두 사람분의 에너지를 가지고 파워가 고조되어 자신을 느끼는 것이다. 그것도 새로운 나의 발견이다. (P18~19) 시작하기 전에 임산부 요가는 입덧이 가라앉고 기분도 몸도 완전히 개운해지는 15주 정도부터 시작하는 것이 바람직하다. 임신 중에 건강을 유지하면 출산일이 가까워질 때가지도 계속할 수 있다. 몸 상태가 좋지 않은 때, 의사에게 안정을 취할 것을 지시받았을 때는 무리하지 말고, 일단 중단했다가 몸 상태가 안정을 찾은 뒤 다시 시작하도록 한다. 임산부 요가 클래스에 다니면서 자택에서 매일 몸을 움직일 수 있다면 더 이상 좋을 수 없겠지만, 매일 하는 것을 스스로에게 과제로 해 놓으면 지켜지지 못했을 때 기분이 나빠질 수도 있다. <해야만 한다!>고 긴장하지 말고 <기분 좋은 느낌>을 가지면서 몸을 움직여 조금씩 생활 속에 요가를 받아들이는 정도면 좋을 것이다. 따뜻한 방 안에서 목욕타올 크기의 매트나 이불을 깔 수 있는 공간을 확보한다. 침대 위는 너무 부드러워 자세를 취하기 어렵기 때문에 마루나 방바닥에서 하는 것이 좋다. 매일 같은 장소에서 하는 편이 안정적일 수도 있다. 요가 시간은 최소한 15분 정도 확보하도록 한다. 익숙해지면 점차 시간을 늘려 1시간정도 할 수 있게 되면 가장 좋다. 처음에는 그렇게까지 시간을 낼 수 없을 것 같겠지만, 몇 가지 자세를 하는 동안에 시간은 눈 깜짝할 사이에 지나가 버린다. <임산부 요가 메뉴>를 참고로 하여 처음에는 몇 가지 좋아하는 자세나 하기 쉬운 동작을 해 본다. 그러는 사이에 다양한 자세나 호흡법에 도전해 보고 싶은 생각이 들 것이다. 도중에 전화 벨리 울리거나 방문하는 사람이 있어 중단되는 일이 없도록 미리 조절한다. 시각은 아침이든 밤이든 여유 있게 시간을 가질 수 있을 때 하는 것이 좋겠다. 매일 대체로 같은 시간대에 배치하면 하루의 일정을 자기 쉽고, 습관이 되기도 용이할 것이다. 식사 후에는 배가 아파 올 수도 있으므로 식후 2시간정도 경과한 후에 시작하거나 요가 전에는 가볍게 먹는 정도로 한다. 복장은 가능한 순환이 잘 되는 것으로 한다. 배를 조이는 복대나 거들, 안경이나 액세서리 종류는 피하도록 한다. 음악을 트는 쪽이 안정을 취할 수 있는 사람은 마음에 드는 CD를 준비하도록 한다. 아로마를 좋아하는 사람은 포트에 아로마를 몇 방울 떨어뜨려도 좋겠다.